오늘은 우리가 전혀 모르고 있었던 허리 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다.
확실한 것부터 집고 넘어가면 허리(Lumbar)는 절대로 스트레칭해서 좋아질 수 있는 부위가 아니라는 것입니다.
그런데 많은 분들은 유튜브나 건강방송의 연예인들이 하는 것을 보고 이게 나쁘다는 것을 전혀 모릅니다.
그냥 무작정 허리에 좋은 동작이라 생각하고 따라 하고 있다는 것이 현실입니다.
오늘의 포스팅은 정독하면 좀 충격이 있을 수 있겠지만 많은 도움이 될 거라서 꼭 읽어보시길 바랍니다.
참고 서적으로는 <백년 허리>를 대표적인 예로 많은 여성분들이 하고 있었던 흔한 허리 스트레칭 동작들이 왜 위험하고 쓸모없는지 설명드리겠습니다.
같이 보시죠~!!
허리 스트레칭을 하는 이유
먼저 인스타그램과 유튜브 그리고 블로그에 흔하게 추천되고 있는 허리 스트레칭 동작들을 글을 보여드리겠습니다.
그리고 이러한 동작들을 한평생 허리연구만 해오신 서울대 재활의학과 정성근 교수는 왜 금기시키시는지 알아보도록 하겠습니다.
✅ “발바닥에 이걸 붙이고 자세요” 재활의학과에서 알려주는 무릎, 허리, 어깨 통증을 타파하는 이것
이 동작 많이 보셨을 것입니다.
대표적은 두 가지 동작을 분석해 보면 위 두가지 운동은 정말 많은 사람들이 많이 하고 있죠.
허리 근육이 늘어난다는 이유와 잠깐의 시원함때문에 저 스트레칭을 굉장히 많이 하고 있스습니다.
또 2번째 사진 동작은 흔히 엉덩이 혹은 이상근 스트레칭이라고 많이 불리고 있고 굉장히 사랑받는 동작들입니다.
✅ “무릎통증은 재활운동보다 이게 더 좋습니다” 잡곡밥에 넣으면 무릎통증 싹 날려버린다고 (2가지)
마찬가지로 위의 동작들도 왼쪽부터 설명하면 엉덩이 및 골반의 유연성을 증대시키기 위해서 많이들 하고 있습니다.
아래 사진은 말하면 입 아플 정도로 여성들 사이에서 상당히 선호도가 높은 허벅지 뒤쪽 늘려주는 방식입니다.
✅ “하루 5분이면 됩니다” 예약만 1년 밀려있는 재활치료사가 알려주는 매우 쉬운 굽은등 운동이라고
특히나 요즘은 유튜브에서도 많이 소개되고 있고 요가 수업에 가면 흔히 보는 허리 스트레칭 자세들인데 요새는 홈트에서도 많이들 홍보하고 있는 것 같습니다.
사실 지금 보여준 동작들은 운동에 관심이 있으신 분들이라면 누구든지 대부분 해본 자세들일 수도 있습니다.
혹시 지금까지 보여드린 동작의 공통점이 무엇인지 아시겠나요?
✅ “인터넷에 잘못된 방법이 도배되어 있습니다” 필라테스 강사 지도자가 알려주는 전신을 폼롤러로 제대로 푸는 방법
허리를 구부리는 동작 자체가 치명적
허리를 구부리면서 자세를 만들고 있다는 부분이 완벽한 공통점이라는 것인데요,
이것이 바로 치명적인 문제라는 것을 아셔야 합니다.
심지어 전 인류의 80%가 겪는 허리 통증을 더 깊고, 길게 가도록 하는 것이 허리 구부리는 스트레칭을 권하는 전문가들 때문이라고 지적하고 있습니다.
이 밖에도 전 세계적인 대부분의 근골격계 석학들은 허리 통증 즉 허리 디스크와 관련해서 허리를 앞으로 수그리는 동작들을 조심하라고 말하고 있습니다.
세계적인 척추의 권위자인 스튜어트 맥길 박사는국내에 처음으로 소개된 책은 “허리 치료와 역학”이라는 도서가 있습니다.
맥길 교수도 본인의 저서에서 항상 자주 언급하는 부분이 허리를 앞으로 구부리지 말라고 강조합니다.
✅ “이 영양제 2개는 꼭 드세요” 허리디스크 및 허리약한 사람들이 꼭 먹어야 하는 필수영양제 (코어운동 부스터)
심지어 허리를 앞으로 구부리지 않으면 잠재적인 허리 통증들에서 벗어날 수 있다고 강조할 정도로, 이러한 동작을 하지 않는 것은 매우 중요합니다.
대부분의 여성들은 허벅지 뒤쪽, 골반, 고관절, 종아리 스트레칭이라는 명목으로 추후에 생길 문제들을 전혀 인지하지 못합니다.
해서 무작정 허리를 굽혀서 스트레칭을 도전하고 있습니다. 이것들이 전부다 알게 모르게 압박 스트레스를 증가시키는 원인들입니다.
그러면 허리 스트레칭이 금지라면 뭘 해야되죠?
허리는 늘려서 좋아질 수 있는 부위가 아닙니다. 즉, 허리는 강화를 시켜야 되는데요 어디를 강화시켜야지 좋을지 한 번 보시겠습니다.
1) 허리주변 근육 강화
허리는 구조적으로 천골이라는 뼈를 통해서 골반에 가운데 중심 뿌리처럼 박혀 있습니다.
그래서 허리와 골반은 같이 움직이고 마치 골반이 허리를 위한 안정적인 지지대 역할을 해주기도 합니다.
다시 말해 골반이 안정적인 즉 골반 주변 근육이 강한 사람들이 허리가 튼튼합니다.
2) 허리의 안정성에 중요한 근육 강화
또한 직접적으로 허리의 안정성(고정과 중심화)에 중요한 근육으로 알려진 요방형근, 다열근 근육을 강화시키는 트레이닝을 꼭 해야 합니다.
연구들을 보면 만성 및 급성 허리 통증 환자들은 다열근의 30% 위축 증세가 보인다고 합니다.
결론은 허리통증과 스트레칭은 거의 아무런 관련이 없을뿐더러 오히려 악화만 시킬 것이라서 올바른 근력운동을 무엇인지 파악해 보고 그것을 실천하는 게 가장 현명한 방법이 될 것입니다.
3) 사이드플랭크, 짐볼 플랭크 등의 운동으로 강화
추천 운동으로는 사이드 플랭크과 짐볼 플랭크 그리고 데드버그 같은 운동들이 있습니다.
특히, 일반 플랭크는 오히려 허리강화가 안된 분들이하면 허리가 꺾이므로 요통을 유발할 수 있어 코어가 약하고 초보자라면 절대 하시면 안됩니다.
사이드플랭크와 같은 난이도가 비교적 쉬운 운동부터 하시는 것이 좋습니다.
이렇게해서 허리 스트레칭을 하면 안되는 이유와 대체할 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.
특히나 100세시대인만큼 허리도 백년허리라고 하여, 허리의 경우에도 소중히 다뤄주어야 한다는 점 잊지 마시길 바랍니다.