우리가 양쪽 다리를 벌릴 수 있는 최대 가동 범위는 90도밖에 되지 않는다는 거 아시나요?
이 이상 다리를 들어올리려고 해보시면 골반 옆쪽의 구조물들에 부딪히면서 더 이상 들어올릴 수가 없게 됩니다.
다리찢기 자세의 비밀은 바로 골반에 있습니다.
앉아서 다리를 벌리는 동작들은 이 고관절의 유연성뿐만 아니라 골반을 위쪽으로 잘 세울 수 있는 골반과 허리의 유연성이 함께 필요하게 된답니다.
하지만 운동량이 늘 부족하고 늘 앉아있는 현대인에겐 내정근은 탄성이 점점 떨어지게 됩니다.
적절하지 않은 길이에서 뻣뻣해져 있기 때문에 이런 동작에서 허리를 세우기는커녕 다리를 옆으로 벌리는 것 자체가 힘들어지게 된 것이죠.
해서 다리찢기는 근육을 길게 수축하게 만들 수 있게 만들고 내전근의 탄성을 효과적으로 만들어주는데 좋습니다.
오늘은 다리찢는데 도움이 되는 동작에 대해 알려드리겠습니다.
같이 보시죠~!!
다리찢기에 성공하는 방법
1) 내 몸상태 점검하기
다리를 벌렸을 때 얼마만큼의 각도로 다리를 벌릴 수 있는지 지금 한번 체크해 보시길 바랍니다.
얼마나 벌릴 수 있는지 한번 체크해 보시고, 두 번째는 다리를 벌렸을 때 무릎을 얼마나 펼 수 있는지, 체크해 보세요.
마지막 세 번째는 다리를 벌리고 앉았을 때 골반과 허리를 얼마큼 잘 세워서 앉을 수 있는가를 봐주세요.
✅ “라운드숄더 있는 사람은 이 동작을 10초를 못버팁니다” 굽은등 즉각적으로 펴주는 아주좋은 맨손운동이라고
2) 엉금엉금 기어가는 자세
동작은 엉금엉금 기어가는 자세로 시작해 보실 텐데요.
무릎이 안 좋으신 분들은 위의 사진처럼, 이렇게 매트를 받쳐주거나 베개를 무릎 아래에 받쳐서 압박을 줄여주시면 됩니다.
발목이 안 좋으신 분들은 주먹을 쥐고 이렇게 바닥을 지지해 주거나 혹은 팔꿈치를 소파나 의자 등에 올려서 이렇게 지지해 주시면 되고요.
✅ “모든 노폐물 찌꺼기가 모여있는 곳입니다” 재활치료사가 알려주는 굽은등 스트레칭 (암도 예방)
우선 오른쪽 내전근 탄성 먼저 살려주도록 하겠습니다.
오른쪽 다리를 옆으로 이렇게 쭉 펴서 발알이 닿도록 발안쪽을 바닥에 지지해 주세요.
이때 다리의 위치는 되도록 골반 옆쪽에 이렇게 위치하게끔 해주는데 너무 다리가 당긴다 하시는 분들은 이렇게 골반보다는 살짝 아래에 위치해 주셔도 좋습니다.
첫 번째 동작은요. 우선 이 발알 안쪽을 바닥으로 꼭 눌러주는데 20%의 힘으로 부드럽게 눌러주는 겁니다.
그럼 이 오른쪽 허벅지 안쪽 근육의 힘이 은근하게 들어오는 게 느껴질 겁니다. 그 느낌을 유지합니다.
✅ “바른목이 되어야 말린어깨와 굽은등이 돌아옵니다” 물리치료사가 말하는 베개 선택요소 (3가지)
우리 골반은 살짝 오리 엉덩이 느낌을 이렇게 만들어주는 거예요.
그럼 허벅지 안쪽 근육이 훨씬 더 많이 당기는 느낌이 들 텐데 여기서 느낌이 안 온다 하시는 분들은 다리의 위치를 좀 더 골반 옆 혹은 골반보다 살짝 위쪽으로 이동시켜주시면 됩니다.
그리고 골반을 제자리로 돌려놓는 것을 4번 반복해 볼게요.
✅ “자기전에 5분만 하면 눈에띄게 달라집니다” 굽은등, 거북목, 라운드숄더까지 한꺼번에 잡는 운동이라고
숨을 마시며 다리 누르는 힘 유지하고 오리엉덩이로 그리고 내쉬며 제자리 마시며 둘 이때 무릎이 좀 불편하다 하시는 분들은 무릎 살짝만 구부려주셔도 좋고요.
여기서 바로 두 번째 동작을 연결할 텐데요. 다리 누르는 힘, 오리 엉덩이 힘 유지하면서 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 이동해 주는 거예요.
이때 골반과 허리가 다시 구부정해지려고 할 것입니다.
해서 최대한 골반과 허리를 오리 엉덩이 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뒤집는 듯한 느낌으로 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시켜주고 다시 천천히 제자리로 돌아오는 것을 4번 반복합니다.
엉덩이를 최대한 왼쪽발에 닿도록앉는다는 느낌으로 5초동안 기다립니다.
주의점은 모든 동작은 내가 통증이나 불편감이 많이 느껴지지 않는 정도까지 진행해 주면 됩니다.
이 동작을 4회정도 반복해주시면 됩니다.
✅ “인터넷에 잘못된 방법이 도배되어 있습니다” 필라테스 강사 지도자가 알려주는 전신을 폼롤러로 제대로 푸는 방법
동작 직후 처음보다 다리를 조금이나마 좌우로 더 벌릴 수가 있다면 정말 잘해주신 거고요. 무릎을 처음보다 조금 더 여유 있게 펼 수 있다면 더 좋습니다.
사진상으로 설명이 와닿지가 않는다는 분들은 아래 영상 <자세요정>의 유튜브를 참고해주시면 되겠습니다.