라운드숄더, 굽은등, 굽은 어깨를 이해하려면 어깨뼈 뒤집기에 대해 이해를 하셔야합니다.
어깨뼈 뒤집기를 의외로 모르는 분들이 많으십니다.
이 원리는 전거근이라는 근육이 먼저 살짝 수축이 되면 어깨뼈를 먼저 벌리면서 살짝 뒤로 뒤집어주게 됩니다.
이때 여러분이 잘 알고 계시는 승모근이라는 것이 등장합니다.
승모근 중에서도 하부 승모근이라는 근육이 강하게 수축되면 어깨뼈가 바로 뒤집어집니다.
하지만 전거근을 사용하지 않고 강하게 당기기만 한다면 오히려 광배근이나 능형근만 강하게 사용하게 됩니다.
오히려 ‘ㅅ’자 같이 축처진 어깨를 만들게 되고 더 나아가 어깨 충돌증후군 같은 통증들을 만들게 됩니다.
해서 오늘은 굽은등에 매우 효과적인 와이레이즈(Y-raise) 운동에 대해 제대로 알려드리겠습니다.
같이 보시죠~!!
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와이레이즈(Y-raise) 제대로 하는 방법
많은 분들이 와이레이즈는 단순한 운동이라고 생각하시는데요, 절대 단순한 운동이 아닙니다.
제대로 하면 10초도 버티기 힘든것이 이 와이레이즈 운동입니다.
일단 엎드린 자세를 만들어보도록 하겠습니다.
호흡 뱉으면서 배꼽 아래 홀쭉 만들어주고 치골을 살짝 위로 당겨줍니다.
이렇게 힘을 주시면 이렇게 꺾여 있던 허리뼈가 살짝 평평해지게 됩니다.
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하지만 너무 확 복부를 말아서 허리가 둥글게 말리면 디스크가 저 세상으로 날아가 버릴 수가 있어요.
그러니 너무 복부를 말고 하는 것은 절대 금지입니다.
그냥 적당하게 평평한 상태를 만듭니다.
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두 번째는 손가락 활짝 펴주는것이 포인트입니다.
놀부 아내가 흥부의 뺨을 때릴 때와 같은 느낌으로 손바닥을 최대한 펴주셔야 합니다.
세 번째 어깨뼈를 최대한 위로 뽑아줍니다.
이 상태에서 최대한 손을 앞으로 쭉 뽑아내시면 전거근이 활성화됩니다.
마지막으로 손과 이마만 살짝 바닥에서 떼주세요.
그리고 10초를 버텨보세요~!!
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이 동작할때 주의점
이때 어깨뼈 아래 사이쯤에 뻐근한 느낌이 온다면 제대로 하고 있는것입니다.
그런데 팔 들어올린 순간 허리가 푹 꺼진다든지 어깨가 아래로 내려가면서 모인다든지 하면 안됩니다.
그러면 상부 승모근이나 삼각근이나 광배근 혹은 허리 쪽에 강한 뻐근한 자극이 느껴지는데 절대 이렇게 하시면 안 됩니다.
오로지 허리 평평하게 한 상태에서 손과 이마만 살짝 들어주기
이것이 포인트입니다~!!
이거 뭐야 굉장히 쉬워보이죠? 이게 뭐 별건가 생각하실 수 있는데요, 그래서 다른 선생님을 섭외해봤습니다.
그 상태에서 손을 2cm 정도 들어주고 그대로 버티기를 시켰더니
결코 쉽지 않았습니다.
해서 잘 안 되시는 분들은 뻗는 손바닥 아래에, 책 같은 데다가 손을 올려놓고 한번 연습해보세요.
꼭 동작이 완벽하지 않아도 괜찮습니다.
여기서 들려고 노력만 해주셔도 등쪽에 힘이 들어오게 돼 있어요.
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갯수는 몇개해야되나요?
개수나 시간 제한은 없고 일단 이 동작이 제대로 돼야 되는 게 관건이기 때문에 될 때까지 노력해 보시길 바랍니다.
마지막으로 이 동작이 잘 되시는 분들은 이렇게 팔을 수평으로 옆으로 벌렸다가 올렸다가 왔다 갔다 반복 운동 해 보시기 바랍니다.
옆으로 버리다 보면 손바닥이 아래로 떨어지는데 절대 그런 현상이 발생하면 안됩니다.
또 하다가 보면 지치다보니 날개뼈가 뒤로 모이게 됩니다.
뒤로 절대 모이지 않게 처음에 앞에 뻗었던 그 상태 유지하시면서 버렸다 오므렸다 해보시길 바랍니다.
개수는 10개씩 3세트만 하면 아주 좋고 라운드숄더 걱정안하고 사셔도 됩니다.
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이렇게해서 오늘은 굽은등을 교정할 수 있는 간단한 맨손운동에 대해 알려드렸는데요,
라운드숄더인 분들은 갯수와 시간에 절대 연연하지 마시고 이게 돼야 되는 게 정상이기 때문에 될 때까지 노력해 보시길 바랍니다.
1개라도 제대로 해야된다는 생각으로 한 번 버텨보시길 바랍니다.
이 내용은 유튜브 <피카토>를 토대로 작성되었습니다.
더 정확한 동작을 확인하고 싶으시면, 아래 영상을 참고해주시길 바랍니다.