자율훈련법은 심신의 상태 변화, 즉 재체제화를 목적으로 하는 바 그 기본이 되고 중핵이 되고 있는 것이 표준연습입니다. 이 표준연습에는 6가지의 방법이 있는데, 본격적으로 알아보도록 하겠습니다.
자율훈련법 표준연습 진행방법 단계
표준연습에서는 이완한 자세를 유지하고, 수동적인 상태에서 마음을 비우고 다음에 올 상태를 기다리는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 조용한 장소를 택하고, 이완될 수 있는 복장과 자세를 취합니다.
1) 연습장소
연습장소는 조용하고 잡음이 들리지 않는 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 연습 완성후에는 지하철 내에서와 같은 소음이 있는 곳에서도 목적을 달성할 수 잇지만, 초기 단계에서는 이것이 어렵기 때문에 우선은 본인에게 가장 좋은 조건을 만들어서 연습이 쉽게 되도록 합니다. 약간의 팁을 더 드리자면 실내가 너무 밝아도 좋지 않습니다. 이 외에도 양호한 통풍, 20도 정도의 쾌적한 온도를 유지하는 것도 좋습니다.
2) 자세
자세는 편안하게 누운자세를 취하는 것이 좋습니다. 가능한 침대에 위를 보고 누워서 전신의 힘을 빼고 이완하도록 합니다. 또한, 접은 담요나 작은 베개를 양 무릎 밑에 받치면 양 다리의 이완에 도움이 됩니다. 하지만, 너무 푹신한 매트리스나 베개는 피하는 것이 좋습니다. 너무 부드럽거나 푹신거리면 오히려 연습효과를 방해하기 때문입니다.
3) 연습횟수와 시간
연습시간은 가능하다면 1일 3세션으로 아침, 낮, 저녁 각각 1회씩 총 3번 하는것이 좋습니다. 시간이 허락되지 않거나 바쁠 경우에는 꼭 3번을 채울 수는 없어도, 매일 계속 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 특히, 매회마다 끝나면 스스로에게 각성하는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 이러한 행동은 과도한 긴장 상태의 발생이 사전에 방지되고, 생리적 변화가 조건 반사처럼 일어나게 됩니다. 처음에는 1분이라고 하는 시간을 알 수 없기 때문에, 타이머를 쓰거나 일정한 시간을 두고 연습하는 것이 좋습니다.
4) 조정운동
연습이 끝나면, 그때마다 조정운동을 하도록 합니다. 우선 눈을 감은채로 팔꿈치를 배에 붙인 상태에서 양 팔을 강하게 구부렸다가 뒤이어 힘차게 앞으로 내뺃도록 합니다. 이 굴신 동작을 3회 반복한 후에 1회 심호흡을 하고 눈을 뜨도록 합니다. 이러한 조정운동의 목적은 수동적 주의 집중의 상태로부터 분명히 평상의 상태를 회복시키며, 연습에 있어서 1회마다 구획을 잘라서 연습의 습득효과를 올리기 위함입니다. 조정운동은 다른말로 취소동작, 소거동작이라고도 합니다.
이렇듯 자율훈련법은 시간의 구애 및 장소의 구애를 받지 않으며, 마땅한 장소 및 야간의 시간만 있다면 남녀노소 누구나 자율훈련법의 표준연습을 시행할 수 있습니다. 이완은 우리몸의 스트레스를 빼기 위해서 간단한 것 같지만 매우 중요하기 때문에 연습횟수와 시간을 지켜서 해주는 것이 중요합니다. 꾸준히 하면 스트레스를 경감시킬 수 있으며, 좋은 효과를 누릴 수 있을 것입니다.