코어근육을 강화해야한다는 말은 누구나 들어보셨을 건데요,
실제로 운동을 하기 위한 목적도 바로 이 코어근육을 강화하기 위함입니다.
하지만, 많은 분들이 내 코어근육이 어느정도인지 아는 것이 쉽지 않은데요, 그래서 오늘은 코어자가진단하는 방법을 가져왔습니다.
이 테스트를 통해 내 코어근육이 어느정도 강하고 약한지 분별하실 수 있으며, 이에 따른 운동처방법까지 알려드리도록 하겠습니다.
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코어 자가 테스트 방법
1) step1 : 5초이하 – 종이인형
먼저 손은 앞으로 모아 감싸듯 안습니다.
무릎을 그림과 같이 접어앉고 발은 11자로 바닥에 꾹 눌러줍니다.
45도 정도 넘어가서 9초를 버텨보도록 합니다.
5초를 버티지 못한다면 코어가 약하다고 보시면 되겠습니다.
2) step2 : 70초 이하 – 어느정도 코어가 있음
팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다.
발 위에 발손은 옆구리에 얹고, 시선은 정면을 유지하며 사진과 같이 자세를 유지해봅니다. 70초 근처까지 버티면 어느정도 코어가 있다고 보시면 되겠습니다.
3) step3 : 7초이하 – 코어없음
앉아 다리를 40도 각도로 듭니다.
이 때 포인트는 다리를 구부린 상태가 아니라 무릎이 쭉 펴져야 합니다.
팔을 앞으로 나란히 뻗고 버팁니다.
몇초동안 유지하는지 초를 재보시고 7초를 버티지 못하면 코어가 부족하다고 보시면 되겠습니다.
4) step4 : 10초이하 – 운동 무조건 필수
손은 등 뒤로, 근육을 살짝 긴장시키도록 합니다.
다리를 접어올리고 팔꿈치를 살짝 드는데요, 상체를 약간들어 그대로 버팁니다.
10초도 못버틴다면 아예 코어가 없다고 보면 되겠으며, 운동 필수입니다.
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무리하지 않는 코어운동
위의 사진과 같이 5초씩 총 1분동안 반대방향으로 동일하게 하도록 합니다.
코어를 강화해주면서 가장 무리가 가지 않는 운동입니다.
위의 방법보다는 좀 난이도가 있는 동작인데요, 1초마다 반대방향으로 손발을 바꾸면서 총 1분동안 해주도록 합니다.
세번째 동작은 손으로 바닥을 밀어내며 진행하는 브릿지 자세입니다.
역시 1분을 버티도록 해주고, 여기서 포인트는 엉덩이만 무조건 들어올리는 것이 아니라, 복부에 힘을 줘서 척추를 분절해서 올리도록 해야합니다.